@KTzone » 日常 - 健康資訊 » 預防運動傷害:保護你的膝蓋


2008-10-7 11:44 -w-小黑
若你會來單車社,想必對騎車有一定的喜好吧!膝蓋是騎車時最重要的關節之一,它背負著把大腿伸縮的力量轉換成腿部的上下移動的使命。膝蓋受傷可能造成你很長的一段時間不能騎車,甚至行動不便。想像一下,當你的膝關節只要轉動,就會讓你痛不欲生,是何等痛苦啊?
膝關節是腿部活動的一個活動點,是大腿骨和兩隻小腿骨間接合的地方。為了讓關節上下的硬骨間能順利的活動,中間墊了幾塊軟骨和一些關節液在其間,作為潤滑之用。到老年時,軟骨磨損,可能會發展成退化性關節炎。從目前西醫對膝關節的了解,因軟骨細胞都已分化,無法再分生來修補磨損的部份;反而將由硬骨中的幹細胞(myoblast)取代而新生硬骨。之前上動物組織課時老師說了一個半開玩笑但可怕的說法:大腿和小腿間的軟骨被應骨完全取代後,兩段硬骨會完美的合而為一......
不過也有另一說法如下是說在下列3條件皆滿足之下,軟骨組織是可以修補再生的:

足夠的血液循環量
若進出關節囊的微血管、小靜脈、淋巴管流量不足即無法達成。提高迴轉速可有效增加血液循環量。(關於踩踏稍後說明)
軟骨建構材料充足供給
如構建軟骨需要glucosamine、潤滑關節需要chondroitine
保持正常的神經傳導
將使大腿肌肉力量得以完全發揮,膝關節穩定不易鬆動。要確保正常的神經傳導有賴正確的坐站姿、每天拉筋與chiropractic矯正脊椎。
而在年輕時運動傷害所引起的膝蓋痛,一般是因為神經傳導不正常,肌肉力量不足,使膝蓋骨鬆動,晃動而跟附近的肌腱磨擦,造成劇痛。若因過度使力,膝蓋肌腱先於肌肉疲勞或隱隱作痛,則神經傳到必定不正常。因此,以下將說明如何較省力而有效率的踩踏。
Knowing your derailleurs

擅用變速。買車時都花了大錢買高級變速了,幹嘛擺著不用,踩重檔虐待自己?
較低的檔位(也就是踩起來感覺較輕的檔位)雖然踩起來車速較慢,但力量(扭力)較大,用來起步、加速或爬坡。較高的檔位,每踩一圈,輪子轉得更多,車速較快,但力量較小。踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位,但維持相同的迴轉速(有測轉速功能的碼表者,建議練習60-80rpm的高迴轉速)。當你達到一定的速度,有了足夠向前的動量(momentum)後再升檔加速。剛開始出力不習慣會覺得踩空,不過之後你會發現你的輸出功率提昇,且比較不會疲勞。
另,因變檔需要鏈條的轉動來把鏈條帶到別的齒輪去,所以請在"需要變檔前"就先變過去。例如:看到前方有坡時,在開始爬坡之前就先降檔;或在停紅燈前先降檔,以利稍後綠燈時的起步。
Paddling correctly

在踩踏時,你的目的是為了帶動齒輪旋轉,因此,踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。踩踏的出力,可以分散至腿部的各個肌肉群。想像自己要踏一個正圓,動做應分為向下踩(用大腿)、往後帶(用腳板)、向上拉(用小腿)、放鬆,而完成一個圓形的運動軌跡。踏板應踩在腳板的前半段,也就是腳趾至足弓間肉多的部分。
How your muscles work

肌肉在正常的適中長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下,出力效率反而較低(*見註解)。因此讓雙腿保持在放鬆而較高的踩踏速度(又稱轉速)下才能得到最佳的踩踏效率,同時也能減緩肌肉疲累並減少關節中軟骨的磨損。

"不要一看到別人很神的往前飆就不服輸的硬踩重檔跟上"

Acknowledge your body's limits

每個人的身體都有一個體能極限。不要一看到別人很神的往前飆就不服輸的硬踩重檔跟上。除了天生的強者以外,體能應該是漸近式的慢慢練出來的,而不是跟漫畫情節一樣,「只要我有骨氣,就可以把體能極限逼出來」。利用意志力和腎上腺素逼出自己的體能極限是很傷身體的。記住,善待自己的身體並不是懦弱,而是有長久發展的遠見,一種有智慧的表現。
Conclusion

因此,最理想的狀態是保持在你踩踏最舒服的檔位,在踩起來感覺太輕或太重時隨時適時的變檔調整至最舒適的檔位。放輕鬆騎,想騎快一點的話可以把轉速拉高。若騎累了,就下來休息一下沒關係,休息是為了走更長遠了路。
膝蓋是要用到老的東西,受傷了很難再生,所以奉勸各位好好保護自己的膝蓋。
Reference

Widmaier, Eric P. et al., Vander’s Human Physiology: The Mechanisms of Body Function, 10 th ed., Mc Grew Hill Higher Education, p298, Fig. 9-21

*註:
肌肉在正常的適中長度下,肌動(Thick filaments)與肌凝纖維(Thin filaments)間的連結(cross bridges)最多,出力最大﹔在緊繃的狀態下,因肌動(Thick filaments)與肌凝纖維互相重疊部分過多,可以形成的連結(cross bridges)較少,出力效率反而較低。

2008-10-8 12:05 wusuhwa
非常實用的資訊
實務上我都是用調低坐墊的方式不讓關節有伸直的機會
因為我發現軟骨受力最大的時後就是伸直的那一段時間
其他時間則軟骨只是輔助.磨擦很少

2010-1-31 13:13 013_demi
嗯嗯~真系非常實用的資訊
多謝樓主分享吖~

2010-2-11 20:56 tracy@@
我一向好愛惜我身體的~~~~~~~~~~~~~

2010-3-4 23:54 erniehwang
膝蓋真的很重要
尤其是上了年紀
要改變運動習慣
不要做對膝盖負荷太大的運動

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