長者睡眠小錦囊

長者睡眠小錦囊
12月8日 星期三 09:32
我們時常都會聽到身邊的人說：「人老咗，連瞓覺都瞓少咗！」。其實隨著年齡增長，長者普遍的睡眠時間會縮短至平均6至6.5小時，而且熟睡的時間較短，及有過早起床的情況。可是這些改變並不代表長者不會有優質的睡眠。長者只需要從生活習慣入手，一樣可以踏上酣睡的健康大道。

以下是提升長者睡眠質素的小錦囊：

1. 每個人都會有一個生理時鐘，掌管活動和作息的規律。所以，晚上要定時就寢，身體便會適應這個睡眠時間，使人安然入睡。

2. 長者可能會在白天小睡片刻，以補償晚上睡眠不足。但這樣反而會導致晚上難以入睡或不能熟睡。所以白天的小睡，應安排於下午三時前進行，並且小睡時間不可超過30分鐘。

3. 在下午進行適量的運動和曬太陽，可以改善睡眠的問題。但切勿在睡前三至四小時內進行劇烈活動，因為這樣會使大腦控制肌肉活動的神經細胞進入興奮狀態，導致失眠。

4. 晚餐不宜過量進食。因為長者消化力較弱，食物停留在胃中會影響入睡。

5. 入睡時應保持心情及大腦放鬆，切忌反覆思量煩惱的事，因為這樣不單會牽起很多情緒，也會刺激大腦活動，使入睡困難。

6. 如上床後，超過30分鐘仍無法入睡，應起床做點輕鬆的活動，例如翻雜誌、織毛衣等。直至再有睡意，才上床休息，切忌在床上輾轉反側，或太憂慮失眠的影響。如有需要，可以嘗試在睡前飲用熱牛奶(非巧克力口味，因巧克力含咖啡因，有提神作用)，但這方法不適用於夜間尿頻的長者。

7. 戒除吸煙和飲酒的習慣。香煙含有尼古丁，這物質會刺激中樞神經，影響睡眠質素。而酒精也會影響深層睡眠，導致不能熟睡。

最後，各位長者必須謹記，失眠並不是無可避免的。如果長者持續有失眠困擾，便應向醫護人員求助，及早改善睡眠的問題。

流金頌學人

香港中文大學    那打素護理學院副教授

余秀鳳博士

註：「流金頌學人」 － 「流金頌：賽馬會    長者計劃新里程」為培育老年學的學者，促進老年學知識，集合了多名來自不同院校不同學科的本地學者。他們獲得香港賽馬會慈善信託基金的贊助，接受了「流金頌」計劃的領袖培訓，成為了「流金頌學人」。
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